Tudo o que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular em casa

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Neste Blog trouxemos informações completas e atualizadas sobre como ganhar massa muscular em casa. Leia o texto na íntegra e saiba como é possível, confira dicas que funcionam, encontre os exercícios certos e alcance seus objetivos com muito mais comodidade! Vamos lá?

Nos últimos anos houve um upgrade na forma de treinar, os boxes de crossfit advindos das garagens ajudaram e muito nessa atualização. Seja pela comodidade, maior conforto ou até mesmo pela otimização do tempo, uma vez que para a maioria das pessoas tempo livre é algo escasso, o número de adeptos a prática de exercício físico domiciliar cresceu consideravelmente.

Se antes essa hipótese era praticamente impensável agora ela não só é possível como quase que comum! Imagine só poder cuidar do seu corpo, da sua saúde física e emocional diretamente do quintal da sua casa e ainda conquistar resultados com isso? É exatamente esse novo mundo que vamos apresentar por aqui!

Uma dúvida bastante comum é: fora do ambiente da academia é possível ganhar massa muscular? Com os exercícios e equipamentos certos, o ganho de massa muscular mesmo que em casa é garantido!

O treino a domicílio não deve ser sinônimo de treino com baixa intensidade ou sem resultados significativos, é claro que em uma academia os resultados podem ser mais fáceis uma vez que todo o ambiente é equipado e preparado para isso, mas a solução é simples, ao final desse post você estará a par de tudo o que precisa para alcançar as suas metas otimizando o seu tempo sem sair de casa!

Massa muscular: o que é e como escolher os melhores exercícios!

Antes de se aventurar de fato nas dicas dos treinos em casa é importante saber o que é a massa muscular, como ela é conquistada e quais são os critérios que devem ser considerados ao escolher os melhores exercícios!

Não desanime, definitivamente você consegue chegar lá.

O músculo é uma fibra que pode ser mutável conforme as atividades que fazemos ao longo da nossa vida e isso é perceptível, basta observar grupos de pessoas que nunca se movimentaram e grupos que praticam atividade física a vida toda: notoriamente a musculatura será diferente! Para que o ganho de massa muscular aconteça é preciso três coisas: estímulo, intensidade e tempo certo.

Para o músculo crescer, objetivo final de quem deseja a hipertrofia, ele precisa ser sobrecarregado, resultando pequenos desgastes nas fibras e o resultado começa a ser alcançado quando há o reparo dessas fibras.

Ou seja, no reparo, o corpo começa a adicionar novas fibras ao músculo, para que ele fique mais potente e suporte uma atividade ainda mais intensa. É por isso que todo esse processo não acontece do dia para a noite, são meses vivendo uma mesma rotina para notar a diferença mas elas estão lá, sendo geradas!

O organismo é perfeito, só resta dar a ele os meios necessários para cumprir um bom trabalho. Sendo assim, não basta realizar o mesmo treino na academia em casa, é preciso adaptar!

Essa tarefa não precisa se tornar um pesadelo! Treinos para ganho de massa muscular exige intensidade e força mas isso não é sinônimo de puxar ferro! Nessas horas o peso do próprio corpo funciona muito bem para promover a hipertrofia e além disso, pesos adaptados da própria dispensa de casa, como açúcar, galão de água, sacos de arroz, podem servir como aparelhos.

Algumas técnicas decisivas dependerá do seu nível, para os iniciantes qualquer estímulo já é considerável, então nos primeiros meses, o surgimento das diferenças corporais é notável a medida que avançam para os níveis intermediário e avançados algumas outras estratégias como cadência, aumento de peso e intensidade precisam ser incluídas para o treino evoluir junto com o corpo e produzir resultados.

Ao escolher os exercício, o ponto de maior atenção é no modo de execução e o que priorizar, preparamos uma lista para você não errar!

 

  • Prepare uma carga: Nesse caso, você pode ou adaptar e utilizar algumas coisas que possui em casa, como os sacos de alimento, mochilas com livros, galões de produtos de limpeza, como também pode investir em alguns equipamentos peça chave para se ter em casa. Halteres, anilhas, os itens mais comuns já serão suficiente! Por fim, não deixe de contar com o peso do próprio corpo.

 

  • Aumente o número de repetições: O número de repetições mais alto pode auxiliar na produção da fadiga muscular, essa estratégia é essencial para colocar o músculo sob tensão. A hipertrofia só acontecerá se o desgaste na fibra acontecer, lembra? Treino em casa não é o mesmo que moleza, então pegue firme!

 

  • Pratique a cadência: A cadência é uma tática fundamental! Execute os movimentos com lentidão e atenção, a velocidade pode interferir na intensidade do seu treino fazendo com que você não alcance os resultados esperados. A cadência é tão boa que é capaz de produzir resultados mesmo quando a carga não está tão alta, ela trabalha bem os músculos e ainda proporciona resistência e força!

 

  • Intervalos curtos: Em casa é preciso de disciplina dobrada, programe os intervalos para que o tempo de descanso entre uma prática e outra não fique grande demais. Em casa é preciso manter o stress do músculo, por isso a sequência de exercícios com um descanso quase que imperceptível. Dependendo do grupo muscular do dia, intercalar as séries com alguns exercícios de cardio durante o tempo de descanso é uma boa pedida!

 

  • Isometria e fadiga muscular: A isometria é uma aliada indispensável no desenvolvimento muscular, coloque-a em alguns exercícios no início ou no intermédio das séries, o aumento da intensidade do treino mesmo com pouca carga fará toda a diferença! Por fim, chegue até a falha muscular, dessa forma você saberá se o seu treino está realmente sendo eficaz. A falha muscular é um grande indicativo da hipertrofia em ação!

Agora ficou muito mais fácil compreender como funciona o ganho de massa muscular e o que se deve priorizar na hora dos exercícios, não é mesmo? Nada do que está listado acima é impossível de ser feito em casa! Pelo contrário, em um ambiente mais a vontade os resultados podem ser ainda maiores!

Ganhe massa muscular em casa: dicas completas sobre o que fazer!

Se você for iniciante e estiver com dificuldade de identificar quais são os grupos de exercícios voltados para hipertrofia conte com a ajuda de um profissional que vá até a sua casa. No entanto, se você treina há muito tempo e está no nível avançado, os mesmos exercícios podem ser executados mas é necessário que algumas mudanças aconteçam.

Por exemplo: uma série de agachamento realizada durante um mês terá um grau de dificuldade mas se realizada por dois meses já terá outro. A medida que o tempo passa e o corpo se adapta vai ficando mais fácil realizar a atividade. Só que isso não significa que é preciso mudar o treino por completo, as vezes alguns novos desafios devem ser adicionados aos agachamentos. É nessa hora que se deve utilizar da cadência, inserção de carga e técnicas de amplitude – ou seja: o mesmo exercício com estímulos diferentes! Mais do que inúmeras variações é preciso foco e disciplina!

Vimos lá em cima a importância de uma quantidade maior de repetições quando a carga é baixa para o aumento da resistência, no entanto, caso a sua carga esteja ajustada à capacidade do seu corpo, fazer exercícios com muito esforço e poucas repetições é super importante! Esse tipo de treino se chama treino de choque, ambos formam o combo perfeito: desenvolve fibras e melhora a potência, fazendo com que o músculo cresça com contornos e formato bem definido!

Prepare agora o bloco de anotações para salvar as dicas essenciais a seguir de práticas e exercícios fundamentais para quem deseja ganhar massa muscular em casa:

  • Respeite o descanso

Até agora só havíamos conversado sobre movimento mas o descanso é essencial para a hipertrofia! Divida a sua semana entre grupos musculares e permita que eles descansem alternadamente. Lembra como acontece o crescimento da fibra muscular? Sem descanso para a recuperação, sem resultados!

  • Mantenha uma boa alimentação

Não é porque o treino é em casa que ele não segue os mesmos padrões de quando feito na academia. A alimentação é um combustível fundamental para os exercícios. São as proteínas que sustentam a síntese e regeneração das fibras musculares, frutas, leites, queijo magro, atum, peixes, pão integral.

Um treino completo não atingirá a performance e eficiência necessária se uma alimentação saudável e equilibrada não for colocada em prática! Ajude o seu corpo!

  • Se desafie constantemente

Em casa não existe instrutor, por tanto, o seu parceiro precisa ser a própria consciência. Lembra da importância da fadiga? Ela não vai acontecer se você desistir na metade do caminho ou se não colocar sobre o seu corpo toda a intensidade e força que ele suporta!

Atingir a fadiga nada tem a ver com inúmeras repetições, mas sim com a força correta, amplitude e cadência inserida naqueles movimentos. Além disso, lembre-se de inovar e trocar os exercícios conforme eles vão ficando mais fáceis!

Para um treino em casa produzir resultados só depende de você!

Por fim, confira as dicas de exercícios comuns que podem ser executados em casa para o ganho de massa muscular:

  • Agachamentos: Campeão, esse exercício é completo. Pode ser incrementado nas mais variadas formas, alternado ou não, com peso, cadência, diversas repetições ou séries curtas de alta intensidade.

O agachamento trabalha os glúteos, adutores, músculos isquiotibiais e o quadríceps, ou seja, uma boa parte do corpo! Em outro post nós contamos quais são os principais tipos de agachamento e como executá-los, confira e deixe a sua lista de exercícios ainda mais completa!

  • Flexões: Certo, as flexões costumam ser um desafio total, principalmente pra mulherada! Porém eles trabalham os ombros de uma forma exemplar, além de deixar os músculos do peito e tríceps nos trinques.

Nesse caso, não sofra se você não consegue fazer a flexão tradicional. Comece com apoio nos joelhos ou até mesmo em pé inclinado para a parede, o importante é perceber aos poucos a sua evolução. A medida que for acostumando acrescente uma mochila, vá tirando o apoio dos joelhos, incremente amplitude e quando menos esperar você estará mais que profissional.

Os supinos também se encaixam perfeitamente nesse grupo: aposte nos pesos que você tem em casa e crie a sua própria barra! Ou adquira esses aparelhos numa loja especializada e de confiança!

  • Abdominais: Esse grupo de exercício serve muito mais do que para criar aquele tanquinho na barriga. Os abdominais possuem a função de fortalecer a lombar, a medida que esse exercício é praticado a coluna ganha muito mais suporte e até mesmo as execuções de tarefas do dia a dia ficam mais simplificadas!

A ponte ventral e outros exercícios de estabilizadores vão contribuir para o seu ganho de massa muscular e podem ser feitos de qualquer lugar!

Para uma ficha de exercício ainda mais completa procure pelas: Remada, stiff, extensão lombar, afundo, puxadas. Todos esses exercícios podem ser feito em casa sem muitos equipamentos e complicações.

Abordamos neste blog Post todas as principais dicas e o passo a passo completo de tudo o que você precisa se atentar para ganhar massa muscular em casa. São muitas as informações mas como você pode ver, nada de outro mundo!

A adaptação é completamente possível, não perca tempo, seja por comodidade ou otimização de tempo, escolha pelo modo que mais te faz ficar a vontade e confortável, o importante é não deixar de se cuidar! Ah, mesmo em casa, o treino deve ter estilo, confira nosso texto sobre roupas de academia e arrase!

Esperamos que tenha gostado e desejamos um treino super potente e descontraído, quando menos esperar estará colhendo os resultados. Conta pra gente nos comentários o que você achou deste conteúdo e como foi o seu primeiro treino em casa!

Continue nos acompanhando para dicas completas de saúde, moda fitness e estilo de vida! Até a próxima!

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