Como fazer agachamento: o que você precisa saber antes de malhar!

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O agachamento é um dos mais completos exercícios para a musculação dos glúteos e membros inferiores. Por essa razão, é muito realizado por quem espera resultados de força e hipertrofia na região. Você é do time daquelas(es) que almejam um shape ampulheta, com pernas, glúteos e cintura bem marcados? Se sim, tenho certeza que não pula as séries de agachamento do seu treino! 

A questão é: você tem certeza de que está executando os movimentos corretamente? Errar na hora do agachamento pode não só tornar o exercício pouco efetivo, como expor seus tendões e articulações a danos graves. 

Hoje, o time da Loja New Fit fala um pouco sobre como funciona o agachamento, a importância da movimentação adequada e passar por cada uma das variações do exercício, explicando qual a postura correta. Preparada(a)? Então vamos lá!

Como fazer cada tipo de agachamento

É só se posicionar e agachar, certo? Errado! Para realizar um movimento seguro, com amplitude e ativação muscular corretas, é preciso informação de qualidade, paciência e muita consciência corporal! Esse cuidado na execução do movimento faz mais do que te proteger de lesões: ele garante que seu exercício terá resultados. 

Poucos sabem disso, mas quando ingressamos na academia ou iniciamos uma nova prática física, passamos por um período intenso de conhecimento sobre como o próprio corpo se movimenta, como a força é realizada e como tudo isso atua em conjunto com o cérebro. Precisamos aprender a ativar os músculos corretos, e isso leva tempo – mas dá resultados!

O ideal é que você tenha o acompanhamento de um profissional da educação física. Ele poderá te guiar durante as séries, corrigindo a postura e a execução sempre que for necessário. Mesmo assim, a maior parte do trabalho acontecerá dentro de você. Procure ter consciência dos movimentos que realiza, com concentração e atenção, tentando se auto corrigir sempre que necessário. Este é o caminho mais rápido para a execução perfeita!

Agora que você já sabe o que precisa para iniciar, conheçamos as posturas e movimentos mais indicados pelos profissionais para os 6 tipos de agachamento mais realizados nas academias:

Agachamento livre

O mais simples e popular dentre os agachamentos, e pode ser realizado com ou sem pesos nas mãos. Veja como se realiza:

Postura:

Posicione as pernas entreabertas, na largura dos ombros. Os pés devem ficar levemente apontados para fora, totalmente apoiados no chão. A coluna deve permanecer reta, e o olhar estará sempre no horizonte (sim, a postura da cabeça também importa, e muito). Os braços pode ser projetados para a frente, para dar equilíbrio. Cuidado com o posicionamento dos ombros, que devem estar relaxados e alinhados com a coluna. 

Movimento:

Desça o corpo em movimento de sentar, como se houvesse um banquinho posicionado na parte de trás do seu corpo. Os joelhos devem ficar alinhados com os calcanhares em todos os momentos da execução, e não devem se projetar para a frente. Sinta o peso sobre os calcanhares, e mobilize os músculos de maneira consciente para voltar à posição inicial.

Agachamento estreito

Bastante semelhante ao agachamento livre, com um posicionamento de pernas diferente. Essa variação exige mais força dos posteriores da coxa.

Postura:

A postura para o agachamento estreito é muito parecida com a do agachamento livre. Dessa vez, porém, as pernas ficarão posicionadas de maneira paralela, na frente do corpo, abertas em cerca de 5cm. Você deverá se esforçar mais para manter a coluna ereta durante a execução.

Movimento:

Novamente, agache como se fosse se sentar em um banquinho posicionado às suas costas, com certa distância. Nesse tipo de agachamento, a coluna se projeta levemente para a frente, mas deve estar sempre bastante reta e mobilizada. Faça a contração do abdômen para sustentar o tronco.  

Agachamento sumô

Muito realizado com pesos, e alguns atletas costumam fazê-lo sobre steps de elevação para atingir um movimento ainda mais profundo. Veja como se faz:

Postura:

O que difere o agachamento sumô dos demais é o amplo afastamento das pernas. Para esse exercício, a postura inicial se assemelha à de um lutador de sumô, com as pernas abertas e a exposição da parte interna das coxas. Os pés devem ficar alinhados com os joelhos, apoiar bem no chão e ficar voltados para fora num ângulo de 100 graus. Se for segurar peso, posicione-o na parte da frente do corpo e mantenha o peito elevado, sem forçar a coluna. Os ombros ficam relaxados e alinhados.   

Movimento:

Faça o agachamento com o quadril levemente encaixado, sem empinar o bumbum nem arquear a coluna. Agache o máximo que conseguir. Jamais permita que os joelhos se voltem para dentro na hora da subida, nem que a cabeça seja jogada para trás. Procure não fazer “impulso” na subida: faça o movimento com calma, em toda a sua amplitude. 

Agachamento no smith, ou barra guiada

O smith é muito indicado para quem deseja aumentar a dificuldade do agachamento adicionando pesos, mas ainda tem medo de trabalhar com a barra livre. As posturas e movimentos, no entanto, são um pouco diferentes. Veja: 

Postura:

Apoie as costas na barra, que deve estar na altura dos seus ombros. Os pés devem estar levemente afastados na largura dos quadris, e podem avançar ligeiramente, sem ficar muito desalinhados com o restante do corpo. A ponta dos pés ficará posicionada na mesma angulação dos joelhos. Encontre uma posição confortável para as particularidades do seu físico, mas tenha cuidado para jamais forçar os joelhos. 

Movimento:

Com cuidado, remova a barra do suporte. A barra terá uma trajetória fixa, portanto o seu corpo terá que se adaptar ao movimento dela. Desça lentamente, projetando o quadril para traz. Cuidado com a retroversão do quadril (aquela curvatura que fazemos quando vamos nos sentar de cócoras) nas fases finais do agachamento: isso prejudica a ativação dos músculos do glúteo e força a coluna.  

Agachamento com barra livre

Pode ser considerado mais difícil por alguns, mas permite maior adaptabilidade na postura e exercita a consciência corporal de maneira potencializada.  

Postura:

O posicionamento para o agachamento livre com barra é essencialmente o mesmo daquele que realizamos para o agachamento livre tradicional: pernas na largura dos ombros, pés na mesma angulação dos joelhos (levemente voltados para fora), apoio firme no chão e coluna ereta. Mantenha a cabeça voltada para frente. 

Movimento:

Retire a barra do suporte, segurando-a com os braços alinhados ao restante do corpo (sem mover os cotovelos para frente ou para trás). Na hora de agachar, tenha cuidado com a retroversão do quadril, a projeção excessiva da coluna e a rotação dos joelhos. Mantenha-se estável, com o core contraído.

Afundo

O afundo é outra maneira de dificultar o seu agachamento, dessa vez com o peso do próprio corpo. Como utilizamos apenas uma perna, a força realizada na subida e descida é multiplicada. Ótimo para quem não possui ou não curte usar equipamentos.  

Postura:

Em pé, com a coluna ereta, dê um passo à frente com uma das pernas. Suas pernas devem estar afastadas de maneira com que, quando agachar, os ângulos formados por ambas serão de 90 graus em relação às coxas. Para ajudar no equilíbrio, você pode abrir um pouquinho as pernas ou apoiar-se em uma parede.

Movimento:

Afunde o corpo num ângulo reto, sem projetar ou curvar a coluna nem avançar o joelho da frente. O joelho de trás deverá descer o máximo possível, como se fosse ajoelhar com apenas uma das pernas. Mantenha o abdômen contraído. Se não conseguir completar o movimento sem perder a postura, faça repetições menos profundas. Com o tempo e a prática você pega o jeito! 

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